Comment perdre du poids rapidement : 3 étapes simples, basées sur la science

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Il existe de nombreuses façons de perdre beaucoup de poids rapidement. Cependant, la plupart d’entre eux vous donneront faim et insatisfaction. Si vous n’avez pas la volonté de fer, alors la faim vous fera abandonner rapidement ces plans. Le plan décrit ici le fera :

  • Réduisez considérablement votre appétit.
  • Vous faire perdre du poids rapidement, sans faim.
  • Améliorez votre santé métabolique en même temps.

Voici un plan simple en 3 étapes pour perdre du poids rapidement.

1. Réduire la consommation de sucre et d’amidon

Le plus important est de réduire les sucres et les féculents (glucides). Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez par manger beaucoup moins de calories (1). Maintenant, au lieu de brûler des glucides pour l’énergie, votre corps commence à se nourrir de la graisse stockée. Un autre avantage de la coupe des glucides est qu’elle abaisse les niveaux d’insuline, ce qui fait que vos reins évacuent l’excès de sodium et d’eau de votre corps. Cela réduit les ballonnements et le poids inutile de l’eau (2, 3). Il n’est pas rare de perdre jusqu’à 10 livres (parfois plus) au cours de la première semaine de cette façon de manger, à la fois la graisse corporelle et le poids de l’eau. Il s’agit d’un graphique d’une étude comparant les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en gras chez les femmes obèses ou en surpoids (4). Le groupe à faible teneur en glucides mange jusqu’à satiété, tandis que le groupe à faible teneur en lipides est limité en calories et a faim. Coupez les glucides et vous commencerez à manger moins de calories automatiquement et sans faim (5). En termes simples, le fait de couper les glucides fait perdre de la graisse au pilote automatique.

RÉSUMÉ : L’élimination des sucres et des féculents (glucides) de votre alimentation réduira votre appétit, abaissera votre taux d’insuline et vous fera perdre du poids sans avoir faim.

2. Mangez des protéines, des matières grasses et des légumes

Chacun de vos repas devrait comprendre une source de protéines, une source de matières grasses et des légumes à faible teneur en glucides. En préparant vos repas de cette façon, votre apport en glucides se situera automatiquement dans la fourchette recommandée de 20 à 50 grammes par jour. Sources de protéines

      • Viande : Boeuf, poulet, porc, agneau, etc.
      • Poissons et fruits de mer : Saumon, truite, crevette, etc.
      • Oeufs : Les oeufs entiers avec le jaune d’oeuf sont les meilleurs.

On ne saurait trop insister sur l’importance de manger beaucoup de protéines. Il a été démontré que cela augmente le métabolisme de 80 à 100 calories par jour (6, 7, 8). Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60 % les envies de manger et les pensées obsessionnelles au sujet des aliments, réduire de moitié le désir de grignoter tard le soir et vous rendre si rassasié que vous mangez automatiquement 441 calories de moins par jour, simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation (9, 10). Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments. Point final. Légumes à faible teneur en glucides

      • Brocoli
      • Chou-fleur
      • Épinards
      • Tomates
      • Chou frisé
      • choux de Bruxelles
      • Chou
      • bette à carde
      • Laitue
      • Concombre

N’ayez pas peur de charger votre assiette avec ces légumes à faible teneur en glucides. Vous pouvez en manger des quantités massives sans dépasser 20 à 50 glucides nets par jour. Un régime basé principalement sur la viande et les légumes contient toutes les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé. Sources de matières grasses

      • Huile d’olive
      • Huile de coco
      • Huile d’avocat
      • Beurre

Mangez 2 à 3 repas par jour. Si vous avez faim l’après-midi, ajoutez un 4e repas. N’ayez pas peur de manger des matières grasses, car essayer de faire à la fois faible en glucides ET faible en gras en même temps est une recette pour l’échec. Vous vous sentirez malheureux et abandonnerez le plan. Pour savoir comment vous pouvez préparer vos repas, consultez ce plan de repas à faible teneur en glucides et cette liste de 101 recettes santé à faible teneur en glucides.

RÉSUMÉ : Préparez chaque repas à partir d’une source de protéines, d’une source de matières grasses et de légumes à faible teneur en glucides. Ceci vous mettra dans la fourchette de 20 à 50 grammes de glucides et réduira considérablement votre niveau de faim.

3. Poids de levage 3 fois par semaine

Vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice pour perdre du poids sur ce plan, mais il est recommandé. La meilleure option est d’aller au gymnase 3 à 4 fois par semaine. Faites un échauffement et soulevez des poids. Si vous êtes nouveau au gymnase, demandez conseil à un entraîneur. En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids (11, 12). Les études sur les régimes à faible teneur en glucides montrent que l’on peut même gagner un peu de muscle tout en perdant des quantités importantes de graisse corporelle (13). Si l’haltérophilie n’est pas une option pour vous, il vous suffira de faire de l’exercice cardiovasculaire comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation.

RÉSUMÉ : Il est préférable de faire une sorte d’entraînement de résistance comme l’haltérophilie. Si ce n’est pas une option, les séances d’entraînement cardio sont également efficaces. Facultatif – Faire un « Ravitaillement en glucides » une fois par semaine.

Vous pouvez prendre un jour de congé par semaine où vous mangez plus de glucides. Beaucoup de gens préfèrent le samedi. Il est important de s’en tenir à des sources saines de glucides comme l’avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces, les fruits, etc. Mais il n’y a qu’un seul jour de glucides plus élevé – si vous commencez à le faire plus d’une fois par semaine, vous n’obtiendrez pas beaucoup de succès sur ce plan. Si vous devez prendre un repas de triche et manger quelque chose de malsain, alors faites-le ce jour-là. Sachez qu’il n’est PAS nécessaire de prendre des repas de triche ou des suppléments de glucides, mais qu’ils peuvent stimuler certaines hormones qui brûlent les graisses comme la leptine et les hormones thyroïdiennes (14, 15). Vous prendrez du poids au cours de votre journée d’alimentation, mais la plupart du temps, il s’agira de poids d’eau et vous le perdrez à nouveau dans le prochain repas.